domingo, 25 de agosto de 2013

Fibras solúveis, alimentos pró-bióticos e pré-bióticos e sua importância para os intestinos

FIBRAS SOLÚVEIS 
 
São encontradas nas frutas, verduras e leguminosas e propiciam o retardo na absorção de glicose, redução no esvaziamento gástrico (maior saciedade), diminuição dos níveis de colesterol sanguíneo e proteção contra o câncer de intestino.
 
A principal Fibra Solúvel é a pectina, encontrada em frutas (laranja, maçãs), vegetais (cenoura), nos farelos de aveia e nas leguminosas. Esse tipo de fibra é classificada como Solúvel por reter água formando uma estrutura em forma de gel.
 
Ajuda na diminuição do nível de colesterol, prevenindo o aparecimento de doenças cardiovasculares. As dietas ricas em fibras solúveis ajudam no combate à obesidade, já que induzem a uma menor ingestão de alimentos e calorias.
 
Contribui, ainda, para uma diminuição na glicose sanguínea devido à uma redução na absorção dessa substância.
 
Alguns exemplos de frutas e cereais solúveis: aveia, feijão, lentilhas, ervilhas, soja, abacate, aveia erva, pêssego, banana, maçã com casca, uva passa, chia.
 
Estas fibras são indicadas para o síndrome do intestino irritável.
 


 
FIBRAS INSOLÚVEIS
 
São encontradas nas verduras, farelo de trigo, cereais e grãos integrais e propiciam o aumento do bolo fecal, estímulo ao bom funcionamento intestinal e prevenção de constipação intestinal. Encontradas em todos os alimentos vegetais, sua maior fonte são os grãos de cereais como milho, soja, grão de bico e nas frutas consumidas com a casca como a maçã, pera e ameixa.
 
As fibras insolúveis ajudam na prevenção de algumas doenças como a constipação e o câncer colon retal. Como a principal função desse tipo de fibra é velocidade do trânsito fecal, ela atua acelerando o movimento do bolo fecal através do intestino. Com isso, também diminui a exposição do cólon a agentes que provocam câncer, fazendo com que dietas ricas em fibras insolúveis atuem prevenindo o aparecimento de câncer nesse local.
 
Vale lembrar que para as fibras cumprirem o seu papel no organismo, é necessária a ingestão de bastante líquido. Recomenda-se pelo menos 1,5 litros de água diariamente.
Atenção para os pós 50 anos: a tendência natural é diminuir o consumo de água, o que não deve ocorrer.
 
Por dia, uma pessoa deve ingerir entre 25 e 30 gramas de fibras, solúvel e insolúvel. É importante uma dieta variada, que contenha farelos, aveia, frutas, verduras, legumes, grãos, sementes e pão integral, nas refeições, para alcançar esta quantidade recomendada.
 
 
 

Alimentos pré-bióticos e pró-bióticos

Como é que nos beneficiam?

De certeza que costuma incluir produtos com pré ou pró-bióticos no seu carrinho de compras por saber que são benéficos para a saúde.
Mas tem noção de que não são a mesma coisa nem atuam da mesma forma? Dizemos-lhe tudo o que deve saber sobre cada um deles.

No mercado português, já há uma grande oferta de alimentos denominados  funcionais.
Estes alimentos que, para além das suas propriedades, beneficiam uma ou mais funções do organismo, melhorando a saúde ou reduzindo o risco de doença. Os alimentos que incluem ingredientes pré e pró-bióticos são, sobretudo, iogurtes, bolachas, sumos, pães, refeições infantis ou leites.
 
Para além destas qualidades não têm contraindicações, pelo que podem ser tomados em qualquer momento da vida. Mas cada um atua de forma diferente na promoção da nossa saúde.
 
A  principal diferença é que os alimentos pró-bióticos devem os seus efeitos saudáveis aos micro-organismos vivos que contêm, enquanto que nos pré-bióticos os benefícios advêm da presença de uma fibra que favorece, in situ, o desenvolvimento de uma flora intestinal benéfica.

Tome-os regularmente

No que diz respeito às quantidades recomendadas de pré e pró-bióticos é difícil generalizar; é dever das marcas que os comercializam indicá-las. Mas, por  exemplo, para que os efeitos favoráveis dos pró-bióticos sejam apreciáveis e  duradouros, é necessário ingerir estas bactérias de forma regular e continuada, já que se limitam a passar pelo trato intestinal sem chegar a fazer parte da flora intestinal. Para além disso, depois de se deixar de ingerir o produto, o seu efeito  vai desaparecendo progressivamente.
 
 
A chave é a fibra

Os pré-bióticos são ingredientes não digeríveis (fibra) dos alimentos que afetam beneficamente o organismo através de um estímulo seletivo do crescimento e/ou atividade de uma ou de um grupo limitado de bactérias no cólon. Entre os pré-bióticos há diferentes tipos de fibra: solúvel e oligossacáridos não digeríveis como, por exemplo, a inulina ou os fruto-oligossacáridos (FOS) que se acrescentam a produtos como leite, iogurtes, pudins, bolachas ou margarinas.
 
Estes compostos servem de substrato às bactérias que colonizam o intestino grosso, que fabricam ácido láctico e ácidos gordos de cadeia curta, os quais, por sua vez, estimulam o crescimento das bifidobactérias, equilibrando a flora intestinal. Por outro lado, também diminuem o pH (acidez), inibindo assim o crescimento de inúmeras bactérias patogénicas como a clostridium e coliformes, com o que nos protegem de determinadas doenças.

Alimentos pré-bióticos

Os pré-bióticos são hidratos de carbono presentes naturalmente em vegetais como a chicória, o alho, a cebola, o alho-francês, os espargos, as alcachofras, o tomate, as bananas. Mas também se acrescentam a outro tipo de produtos como pães, bolachas, cereais, sumos ou lacticínios. É o caso da inulina que se extrai da raiz da chicória.

Vantagens dos pré-bióticos

- Estimulam a produção da flora bacteriana, favorecendo a saúde intestinal e o seu correto funcionamento.

- Promovem uma evacuação intestinal regular.

- Contribuem consideravelmente para a redução do risco de doenças cardiovasculares e diabéticas, já que regulam os níveis de colesterol e triglicéridos no sangue.

- Ajudam a evitar o inchaço abdominal, causado pela prisão de ventre e pelo excesso de gases.

- Acidificam o pH intestinal que impede a proliferação de microrganismos patogénicos.

- Protegem o organismo de possíveis infeções, já que estimulam o sistema imunitário intestinal. 
 
Dicas verdes:
 
- O kefir é um alimento pró-biótico que fermenta o leite...
 
 
 

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